Planung und Struktur: Meal Prep als Tipp für einen ausgewogenen Berufsalltag | BoB018

Planen, Sparen, Genießen: Mahlzeiten effizient organisieren für eine ausgewogene Work-Life-Balance

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Der Plan für stressloses Essen

In dieser spannenden Folge des Business of Balance Podcasts spreche ich, darüber, wie ich meine Mahlzeiten plane und zubereite, um sowohl Zeit als auch Geld zu sparen. Ich erläutere, wie ein wöchentlicher Speiseplan dabei hilft, das Budget im Blick zu behalten und Einkäufe effizienter zu gestalten. Mithilfe eines magnetischen Boards organisiere ich meine Mahlzeiten für die ganze Woche im Voraus und sorge so für eine stressfreie, gesunde Ernährung.

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Automatisiertes Transkript

Daniel Friesenecker [00:00:00]:

Ernährungspläne schreiben, Ernährungsprotokolle schreiben. Ich kenne da ein paar Leute, denen wird’s warm um die Speiseröhre, wenn sie solche Dinge hören. Ich persönlich habe während Medical ganz viel in die Richtung gemacht und habe es auch immer brav und konsequent gemacht, bin aber ein großer Freund von Planung, Struktur und so weiter und deswegen ist es was für mich und darum lasst uns über Meal Prep reden, über die Vorbereitung der Speisepläne und das Einkaufen für möglicherweise gleich mehrere Tage oder eine ganze Woche, teilweise auch länger. Herzlich willkommen bei Business of Balance, deinem Podcast für ein stabiles und ausgewogenes Leben im Business. Hier ist dein Host, Daniel Friesenecker. Hallo und Servus zu dieser Ausgabe des Business of Balance Podcast. Es freut mich sehr, dass du wieder da bist. Ihr habt ja, ist ja nicht mitverfolgt, 35 Kilo minus in einem Jahr, teilweise auch mehr.

Daniel Friesenecker [00:01:17]:

Im Moment schaue ich gerade, dass ich mich da in den Bereichen mal gut etabliere und dann weiter arbeite an mir und meiner Fitness. Und jetzt hatte das Thema Abnehmen nach dieser Fastenphase und so weiter natürlich irgendwann auch zur Folge, dass ich meine Ernährungsgewohnheiten umstellen durfte, musste, sollte. Und genau vor dem Hintergrund war es dann irgendwann auch notwendig, mir Speisepläne zu machen. Weil was ich relativ schnell gesehen habe, war, wenn ich so irgendwie von einem Tag auf den nächsten versuchen würde, mich zu ernähren, es natürlich schwierig ist, jetzt auch auf solche Dinge wie Eiweißbedarf, übergreifend Kalorienbedarf zu schauen, weil natürlich nicht jeder Tag gleich ist. Da gab es ja eine lange, lange Phase im letzten Jahr, wo 1800 Kilokalorien die Zielgröße war. Und jetzt kann es schon mal sein, dass an einem Tag halt dann möglicherweise 2000 Kilokalorien sind und am nächsten Tag darf man es halt dann wieder ein bisschen reinholen oder man kennt’s, dann hält man sich mal ein, zwei Tage, möglicherweise am Wochenende nicht so gut dran, dann mag das ja wieder auch irgendwo reingeholt werden und da helfen Pläne. Und Da gibt es jetzt natürlich auch ein paar Dinge in unser aller Leben, die sich da im letzten Jahr halt verändert haben. Teuerung und so weiter ist natürlich ein Thema.

Daniel Friesenecker [00:02:56]:

Und jetzt hilft natürlich auch so ein Speiseplan für eine ganze Woche dabei, das Budget im Rahmen zu halten. Weil natürlich das Einkaufen stringenter läuft, so läuft, dass man halt das kauft, was man braucht und nicht das, was man halt gerade irgendwie im Supermarkt gerade so sieht und sich denkt, könnten wir auch nehmen, kann schon mal passieren, dass was dazu wandert, aber so ein grundlegender Plan hilft natürlich. Und es spart Zeit. Meine Frau ist ja selbst gerade im Medical-Programm, das heißt ich bin im Moment zuständig für die Versorgung von mir selbst klarerweise und von unserem fünfjährigen Sohn. Und wenn ich da mich jetzt jeden Tag hinsetzen würde und überlege, neben beruflichem Stress und so weiter, was gibt es denn wieder zu essen, würde mich das natürlich im Vergleich viel mehr Zeit kosten, als wenn ich mich einmal in der Woche hinsetze, mir einen Speiseplan überlege für die nächste Woche und dann mit Einkaufszettel, beziehungsweise in unserem Fall ist es die Bring-App, um die hier auch unterzubringen, mit der ich dann einkaufen gehe. Und was ich da natürlich auch tue, ist, wenn ich diese Pläne vorbereite, zu schauen, gibt’s denn da Gerichte, die vielleicht ein bisschen haltbar sind, wo man vielleicht auch mal zwei Tage hintereinander das gleiche essen kann. Gerade für das Büro ist es natürlich immer recht angenehm, da einfach dann zwei, drei Tapper-Geschirre zu füllen und die dann mitzunehmen. Und damit habe ich einfach deutlich mehr Zeit gewonnen, als ich brauche mit dieser Vorbereitung.

Daniel Friesenecker [00:04:48]:

Das heißt, ich muss auch keine Entscheidung treffen, was gibt’s denn heute, weil ich hab’s am Plan, ich hab’s vorgekocht, was im Tagesverlauf natürlich angenehm ist. Ich greife einfach rein, mache mir die Dinge warm. Seit Medical habe ich auch meine kleine Teeküchenecke, Notküche, Baustellenküche tatsächlich gegen einen ordentlichen Küchenblock ersetzt und kann auch im Büro mittlerweile kochen. Also ich habe da von Kochmöglichkeiten, Mikrowelle, Plattengrill, Backrohr, alles was ich brauche, damit ich auch Kleinigkeiten im Büro kochen kann. Ich nutze das auch und witzigerweise seit da neuerdings auch solche Dinge wie Essig und Öl und Salz rumstehen, passiert dann auch mal so ein Salat zwischendurch, der tatsächlich recht einfach eben zusammenzuwerfen ist und im Supermarkt auch schnell mal zu kriegen ist, wenn es dann mit dem Plan mal nicht hinhaut. Grundsätzlich hilft es mir bei, also dieser Plan ist bei mir ein magnetisches A3-Board, das bei unserem Kühlschrank hängt. Einmal in der Woche wird das eben gelöscht und dann ersetzt. Da habe ich auch einen Bereich drauf, den ich abgegrenzt habe, wenn unser Sohnemann vom Kindergarten heimkommt und er erzählt, dass ihm beim Mittagessen was geschmeckt hat, dann schreibe ich das drauf.

Daniel Friesenecker [00:06:26]:

Und so bin ich zum Beispiel draufgekommen, dass er sehr gerne Suppen isst, von der Tomaten- über die Kartoffelsuppe und so weiter und so fort. Und das ist natürlich was, was sich gut einweben lässt in Speiseplänen, zumal wir bei meinem Sohn über keinen recht guten Esser sprechen, bin ich da natürlich dankbar über alles, was ich irgendwie da mit reinbringen kann und so eine Suppe lässt sich halt dann auch gut mitnehmen. Was ich schon tue, ist, dass ich so ein bisschen in der klassischen Welt drinnen bleibe, das heißt Am Sonntag gibt es dann halt so irgendwie eher ein Sonntagsessen, wo man sich halt dann auch mal ein bisschen hinstellen kann. Und unter der Woche sind es dann eher die schnellen Gerichte, die sich am Abend so auf eine halbe, maximal dreiviertel Stunde irgendwie vorbereiten lassen, weil ich klarerweise relativ wenig Lust darauf habe, Stunden in der Küche zu verbringen. Aber auch da hilft es natürlich dann zu wissen, okay, ich kann jetzt möglicherweise die Reste eines anderen Essens in einen Wrap wieder verbauen. Oder ich kann da gleich irgendwie mehr Kartoffeln machen, die dann einfach in einen anderen Zubereitungsort, dann irgendeiner Art, dann irgendwo mitlaufen. Und auch das spart natürlich Zeit. Und als Selbstständiger komme ich natürlich auch in solche Geschäfte wie Metro und Co.

Daniel Friesenecker [00:07:56]:

Und auch da habe ich jetzt ganz ehrlich so ein bisschen die Blackout-Berichterstattung schon auch für mich in Anspruch genommen und habe halt auch so ein bisschen Vorratshaltung eingeführt. Und gerade mit dieser Planung im Hintergrund hilft das natürlich auch aus dem Vorrat immer wieder Dinge zu entnehmen und dann wieder eben nachzulegen und so dass halt immer dieser Grundstock dabei bleibt und in den größeren Mengen, wie es dann im Großhandel zu bekommen ist, gibt es dann auch den einen oder anderen Kostenvorteil, den man sich daraus holt. Das, was natürlich ein Thema ist, unser Sohnemann isst wie jedes Kind wahrscheinlich gerne süß. Und auch das versuche ich im Plan eben mit unterzubringen. Gerichte, die eiweißreich sind, die jetzt nicht völlig abdriften in Zuckerorgien, aber trotzdem eine gewisse Süße mitbringen. Und auch da komme ich dann mehr und mehr darauf, dass so etablierte Dinge, wie man es, also ich kenne das, irgendwie der Freitag war in dem Gasthaus, in dem ich eine Zeit lang gekellnert habe, war immer dann der süße Tag oder auch bei uns in der Betriebskantine, wie ich damals noch im Konzern war. Und solche Dinge habe ich auch eingeführt. Es gibt halt einen süßen Tag in der Woche, der dann den Nachwuchs natürlich immer besonders freut.

Daniel Friesenecker [00:09:28]:

Der kriegt es dann am Tag drauf. Nochmal vorgesetzt, ich beiß halt rein, ich bin nicht so gern der Süßeesser, wenn es jetzt um Hauptmahlzeiten geht. Aber somit kommen auch alle irgendwie auf ihre Kosten und das Ding ist, was Vorteile für alle bringt, Alle kommen eben, wie gesagt, zu den Dingen, die sie haben möchten. Und ich muss ganz ehrlich sagen, ein Zettel einmal in der Woche ausgefüllt, eine Struktur dahinter, Und das Ganze ist in Richtung Einkaufen mit Zettel schreiben und so weiter auf 10-15 Minuten erledigt. Spar mir Zeit ohne Ende und wenn du Tipps hast, wie du dein Mealprep, deine Vorbereitung, deine Speisenplanung so hinbringst, damit es für dich gut passt und vielleicht noch ein paar ergänzende Dinge zu dem hast, was ich hier gerade erzählt habe, dann sei doch so lieb, nimm dir kurz die Zeit, schreib einen Kommentar, Gib uns Tipps, wie machst du das Ganze? Ich glaube davon können alle, die das hier hören, nur profitieren und ansonsten nehme ich es natürlich auch gern in eine der nächsten Sendungen mit rein und wir reden einfach über diese Dinge. Ja ansonsten, Wenn du dir denkst, dieser Podcast hier, der wär doch was für … dann mach doch bitte aufmerksam auf Business of Balance. Würd mich freuen, wenn wir das Ding hier noch weiter zum Wachsen bringen. Und ansonsten freut’s mich, wenn du das nächste Mal wieder dabei bist.

Daniel Friesenecker [00:11:01]:

Alles Liebe, bis dann! Www.businessofbalance.com Falls dir der Podcast gefallen hat, freuen wir uns riesig über eine 5-Sterne-Bewertung auf deiner Lieblingspodcast-Plattform. Das hilft uns, noch mehr Menschen zu erreichen. Bis zum nächsten Mal beim Business of Balance Podcast.

[0:33] Music.

[0:57] Hallo und Servus zu dieser Ausgabe von Business of Balance. Wunderschön, dass du wieder da bist.
Ja, bei mir tut sich ein bisschen was. Ich bin ja mittlerweile im Health, im Fitnesscenter in der Museumsstraße, dass ich ein medizinisches Training eben spezialisiert habe. Fest im Einsatz, wie ihr mitbekommen habt, gibt es, da eine Kooperation. Meine Onboarding-Termine habe ich durch, mein Trainingsprogramm habe ich und jetzt heißt es die nächsten sechs Wochen selbstständig dahin trainieren bis zum nächsten Check gemeinsam mit einem der Physios, wo wir dann drauf schauen, wo geht es hin. Ziel ist klar, einerseits mag ich am Gewicht noch ein bisschen was tun, da hat sich nach meinem Ausstieg bei Medical, haben sich tatsächlich zwei Kilo wieder dazu geschummelt, weil ich es halt ehrlicherweise auch ein bisschen schleifen habe lassen. Langfristig mag ich, einfach in die Fitness kommen, in gesunde Bereiche, wo ich mich einfach auch wohlfühle.
Ist jetzt im Moment auch nicht so, dass ich mich unwohl fühle, aber es könnte ein bisschen mehr sein und genau da arbeiten wir jetzt eben hin.

[2:16] Aber kommen wir zum Thema dieser Folge, die Pomodoro-Technik. Solltest du es noch nie gehört haben, das Ganze ist eine Produktivitätstechnik, die darauf passiert, dass du dir deine Arbeit in 25-Minuten-Blöcke einteilst. Das heißt, du machst vier 25-Minuten-Blöcke, die jeweils von einer fünfminütigen Pause unterbrochen sind und nach diesen vier Pomodoros, so heißt eben dann einer dieser Durchgänge, machst du dann eine längere Pause von üblicherweise so um die 15 Minuten. Das kannst du dir aber ein bisschen anpassen. Und der Vorteil des Ganzen ist, dass du einfach fokussiert in diesen Arbeitsblöcken arbeitest. Die Ablenkungen rund um dich natürlich ausblendest, weil du ja weißt, okay, ich bin jetzt 25 Minuten dran und dadurch so ein bisschen die Aufschieber, die Prokrastination so ein bisschen von dir wegschiebst.

[3:26] Und ich muss ganz ehrlich sagen, ich nutze das immer dann, wenn ich weiß, ich bin in Stressphasen und kann mir es heute vielleicht nicht ganz so gut erlauben, zu schludern.
Das ist bei mir eh eher selten der Fall, aber wenn dann wirklich so die absoluten Stresswochen daherkommen, dann greife ich wieder auf Pomodoro zurück. Ich nutze es also nicht dauernd und ausschließlich, sondern eben genau dann, wenn eben hohe Konzentration gefragt ist und gerade immer mit diesen fünf Minuten Pausen dazwischen, ist auch dafür gesorgt, dass ich nicht überdrehe. Also ich könnte zwar am Vormittag ohne Problem durcharbeiten, mache das auch bei Pomodoro jetzt nicht hundertprozentig so, wie ich es gerade erzählt habe, also wie es in der Theorie wäre, aber da komme ich nachher noch dazu, aber es ist einfach über, das, dass ein Timer gestellt ist, über das, dass bei mir tatsächlich dann auch Apps und so weiter damit eingebunden sind, ist dafür gesorgt, dass ich Pausen mache.

[4:35] Und was natürlich gut zusammenpasst, ist so das Thema Pomodoro-Technik, Work-Life-Balance, die eigene Balance halten, was ja auch so ein bisschen die Überschrift über all dem ist, was ich hier tue.
Und da kann das einfach ein klares Hilfsmittel sein, weil du natürlich klare Grenzen ziehen kannst, einerseits zwischen Arbeitsblöcken und es ist bei mir in Kundenprojekten natürlich auch so, ich rechne auch teilweise nach Stunden ab, dass ich einfach sage, okay, für diesen Kunden ist entweder nur dieses Kontingent verfügbar oder ich habe heute einfach nicht mehr als vier solche Pomodoros für dieses Projekt zur Verfügung und konzentriere mich dann auf etwas anderes. Das Thema Abgrenzen ist da einfach deutlich leichter, weil du einfach in diesen 25 bzw. Halbstundenblöcken zu rechnen beginnst. Und nachdem du einfach effizient auf diese Arbeitszeit fokussiert bist, hast du einerseits tatsächlich auch bessere Ergebnisse in diesen Zeiten, zumindest meine Erfahrung ist das und mein Eindruck ist das, da wird auch kein Kunde böse drüber sein, wenn du in kürzerer Zeit mehr weiterbringst.

[5:56] Aber auf der anderen Seite kommen auch andere Lebensbereiche unweigerlich mit rein in die Gleichung, weil ich einfach dann sag, erfahrungsgemäß schaffe ich nicht mehr wie acht solcher Arbeitsblöcke an einem Tag, weil da gibt es Dinge, die zwischendurch laufen.
Dann kann es auch natürlich mal sein, dass ein Telefon läutet und so weiter.
Also realistisch, ich wollte zwar irgendwie zehn bis zwölf mal unterbringen, habe es aber gesehen, ich habe das nie geschafft, weil halt im Tagesverlauf Dinge sind, wo du dich einfach oft auch nicht so abgrenzen kannst. Und ich kann mein Handy nicht den ganzen Tag in den Fokusmodus stellen und bin dann irgendwie gar nicht mehr erreichbar. Da werden manche Leute nicht recht glücklich damit und wenn die nicht glücklich sind, dann werde ich auf Dauer auch nicht glücklich.
Das heißt, du hast auf einmal genau solche Themen drinnen. Okay, ich habe jetzt acht dieser Blöcke durch, kann dann auch zufrieden sein, weil ich es plötzlich auch dokumentiert habe, was ist über den Tag an konzentrierter Arbeit passiert und kann das natürlich auch abhaken und kann mich dann auch zufriedener und mit dem Gefühl, habe da was Gutes heute erledigt und ich war heute produktiv meiner Freizeit widmen.

[7:20] Jetzt ist das Thema 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause, das Ganze 4 mal, dann längere Pause.
So ein bisschen auch ein, zumindest für mich, theoretisches Konstrukt.
Ich habe es mir an manchen Stellen ein bisschen angepasst, weil ich einfach merke, wenn ich zu arbeiten beginne, brauche ich die ersten 3 bis 4 Blöcke eigentlich gar keine Pause.
Und da gehe ich ehrlicherweise auch drüber weg, weil ich einfach am Vormittag tatsächlich meine Hochzeit habe und da in den fokussierten Themen einfach am tiefsten drinnen bin und, da mag ich auch dann die Pausen nicht machen.
Das kann schon mal sein, dass ich Richtung Toilette gehe und dass ich mir einen Kaffee runter drücke, aber ich stelle mir tatsächlich nicht den Timer.

[8:14] Zusätzlich nutze ich eine App, die heißt BeFocused, die gibt es in der Mac-Welt. Das ist ein Ding, das läuft sowohl bei mir am iPad als auch am Rechner, als auch auf der Watch, als auch am Handy, überall natürlich synchron. Und dort kann ich meine To-Dos eintragen und auch Schätzungen eintragen, wie lange brauche ich denn für den Task. Und das mache tatsächlich auch, weil es mir einen guten Überblick gibt, wie gut schätze ich denn eigentlich auch meine Projekte so ein. Hilft mir als Selbstständiger natürlich, wenn es dann drüber geht, weil ganz oft hast du dann auch mit Kundenwünschen zu tun, die so jetzt mal.

[8:57] Nicht vereinbart sind, wo es dann schon auch darum geht, drüber zu sprechen, okay, wir haben jetzt jetzt mehr Zeit gebraucht, inwiefern sehen wir das auch in einem Honorar dann später vor. Das ist natürlich für mich eine geschäftliche Komponente, die natürlich spannend ist. Und wir kennen ja diese Idee von Arbeit breitet sich so weit aus, wie Zeit zur Verfügung steht. Das heißt, ich versuche die Blöcke üblicherweise relativ eng zu fassen, um eben dieser Zeit dann diese Tasks auch abzuarbeiten und das gelingt erstaunlich offen und erstaunlich gut und da hilft diese App, ich weiß jetzt gar nicht was sie kostet, um einige wenige Euro einfach gut gut mit, um da eben Überblick zu behalten.

[9:48] Für mich ist das tatsächlich auch wichtig gewesen, dass ich mir genau solche Methodiken auch zurechtlege und mit denen auch arbeite, weil ich schon anfällig bin dafür, dass ich am Abend dann nochmal reinschaue.
Oder ich habe sehr oft, gebe ich zu, das Smartphone in der Hand und da kippt man natürlich dann leicht wieder in so kleine, schnelle Tasks irgendwie rein.
Und wenn aber meine Pomodoros aufgebraucht sind für den Tag, je nachdem, wie viel ich mir halt dann vorgenommen habe, dann ist an der Stelle auch Schluss, weil ich es mir so überlegt habe und einfach die klare Abgrenzung habe.
Man könnte das Ganze jetzt natürlich auch nutzen, um private Dinge noch unterzubringen, nur ehrlicherweise, das ging mir ein bisschen zu weit, dann zu überlegen, Wie viele Promodoro stehen jetzt der Familie zu und da einfach zu sagen, okay, die Zeit ist jetzt durch und das lassen wir jetzt.
Also da mag ich mir dann schon, ja, das dahin fließen lassen, der Zeit, die eben dann abseits der Produktivität ist, einfach so laufen lassen, wie es halt läuft.

[11:01] Wenn du selbst solche Dinge nutzt oder auch selbst Erfahrungen mit der Promotorotechnik hast, sei doch so lieb und lass mal einen Kommentar da und erzähl, wie hast du es dir umgebaut.
Weil ich gehe davon aus, nach Lehrbuch machen es wahrscheinlich die wenigsten, auch wenn man so rumschaut und auf Instagram und Co. sich ansieht, was wird da so empfohlen, dann sieht man immer wieder, dass da auch abgewichen wird.
Und darum ist es wahrscheinlich interessant, wenn jeder mal so ein bisschen reinwirft.
Wie geht’s dir persönlich damit? Wie nutzt du das Ganze?
Ja, und wenn es dir geholfen hat, wenn du das noch nicht kanntest, dann probier’s doch mal aus eine Woche und schreib dann einen Kommentar oder lass mir auch gern eine Message da, und erzähl, wie geht’s dir damit?
Hat’s was getan? Hilft’s dir? Ist es für dich so brauchbar?
Und was verändert sich im Gegensatz zu dem, wie du jetzt arbeitest.
Freut mich, dass du dabei warst. Bis zum nächsten Mal. Alles Liebe!

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